Combattere la fatica: come dormire meglio e più a lungo

Jul 17, 2023

Dormire bene la notte gioca un ruolo vitale per la tua salute generale. Dormire ricarica il tuo corpo e il tuo cervello per aiutarti a prepararti ed energizzarti per ogni nuovo giorno. D’altro canto, la privazione del sonno può causare una serie di problemi, tra cui problemi di memoria e un aumento del rischio di incidenti stradali.

Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni hanno bisogno di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte, mentre quelli di età pari o superiore a 65 anni hanno bisogno di sette-otto ore. Sfortunatamente, molte persone non riposano adeguatamente. Se l'insonnia persistente ti tiene sveglio tutta la notte e ti senti estenuante ogni mattina, segui questi suggerimenti per addormentarti più velocemente e rimanere addormentato più a lungo.

Il tuo ritmo circadiano interno regola molte funzioni corporee come l’umore, la temperatura corporea, la fame, la digestione, il sonno e la veglia. Addormentarsi a orari diversi e irregolari sconvolge questo ritmo naturale. Per mantenere in equilibrio il tuo orologio interno, imposta e rispetta un'ora di andare a dormire costante ogni notte. Mantenere un programma regolare aiuta il cervello a iniziare naturalmente a rilassarsi prima che sia ora di andare a dormire, permettendoti di addormentarti e riposarti meglio.

Un modo semplice per passare da una giornata impegnativa a una tranquilla notte di riposo è seguire una routine prima di andare a dormire. Puoi iniziare a prepararti per posticipare già due ore o appena 30 minuti prima dell'ora di andare a dormire designata. Qualunque sia il passo che decidi di compiere, imposta una sveglia per iniziare a rilassarti fisicamente e mentalmente alla stessa ora ogni notte. Per ottimizzare il sonno, cerca di non deviare dal programma.

Non sei solo se hai bisogno di una carica di caffeina per iniziare la giornata, ma l'ultima cosa che vuoi fare è bere una bibita o una tazza di caffè subito prima di tentare di andare a dormire. La caffeina contenuta in queste piacevoli bevande stimola il cervello. Per evitare di rimanere nervoso e sveglio la notte, interrompi l'assunzione di caffeina a mezzogiorno o subito dopo pranzo.

Ciò che mangi non ha solo un impatto sulla tua salute generale, ma influisce anche sulla durata e sulla qualità del tuo sonno. Ad esempio, tutti si sentono assonnati dopo aver mangiato il tacchino del Ringraziamento, giusto? Questo perché la popolare fonte di proteine ​​contiene un amminoacido chiamato triptofano, insieme a pollo, pesce e alcuni latticini come latte e formaggio magro. Ingerire cibi contenenti triptofano prima di andare a letto può renderti stanco. Uno studio di PubMed mostra che può anche aumentare la durata del sonno.

Altri alimenti che favoriscono il sonno includono le ciliegie e il succo di ciliegie. Entrambi contengono melatonina, un ormone che controlla il ciclo sonno-veglia. Anche alcuni carboidrati come il pane bianco e la pasta favoriscono il sonno, insieme al cioccolato fondente ricco di serotonina, alle banane, al riso, ai kiwi, alle noci e al pesce grasso.

Infine, per evitare fastidiosi disturbi del sonno come il reflusso acido, limitare le bevande alcoliche e non mangiare cibi piccanti meno di tre ore prima di andare a dormire. Ricordatevi di chiedere sempre il parere del medico prima di apportare qualsiasi modifica alla vostra dieta.

Avere troppo caldo o essere inondato di luce ti manterrà sveglio. Abbassa il termostato e copri le finestre con tende pesanti o parasole per creare un rifugio buio e fresco per il sonno. Puoi anche fare una doccia tiepida per rinfrescarti e rilassarti prima di andare a letto.

Molti di noi sono legati a smartphone, tablet, TV e altri dispositivi elettronici. Per addormentarti più velocemente, non usarne nessuno in camera da letto, soprattutto dopo che suona la sveglia della routine della buonanotte. In generale, spegni e disattiva i dispositivi per assicurarti che la tua zona notte sia un'oasi tranquilla e rilassante.

Se non riesci a dormire, perché non lasciare che Matthew McConaughey ti aiuti ad addormentarti nel mondo dei sogni raccontandoti storie su app di consapevolezza come Calm. Le melodie del sonno e molte altre app popolari riproducono suoni ambientali per farti addormentare. Alexa o l'Assistente Google riprodurranno anche suoni rilassanti come pioggia, onde che si infrangono, una tempesta di neve e altro ancora al tuo comando.

Leggere, meditare o scrivere in un diario sono attività tranquille prima di andare a dormire che possono aiutarti a rilassarti, riflettere e ridurre lo stress in modo da poterti riposare un po'. Una volta che il tuo corpo si sarà abituato a questa routine ogni notte, inizierà a calmarsi da solo.